Webマガジン 2018年5月1日号 眠り

  • 眠る赤ちゃん昼間の日差しはもうすでに夏を感じさせるかのように降り注いでいますが、朝夕は気温も下がり真夏のような湿気もないので、5月は良い睡眠がとれる季節といえるでしょう。

    人生の1/3を占めるといわれる睡眠ですが・・・皆さんは毎日よく眠れていますか?

  • 眠りの3要素
    私たちが心地よい眠りを得るためには、睡眠の「質・量・リズム」の3つのバランスが不可欠です。
    このバランスが崩れると睡眠不足を招き、眠気や疲労感、入眠困難などにつながる可能性がでてきます。

    「質(眠りの深さ)」
    私たちは睡眠中、約1.5~2時間の周期で浅い眠り(レム睡眠)と深い眠り(ノンレム睡眠)をくり返しています。

    その中でも寝ついて最初に訪れるノンレム睡眠がもっとも深く良質で、“黄金の90分”ともいわれています。

    「量(睡眠時間)」
    最適な睡眠時間は人によって異なります。
    一般的には7.5~8時間といわれていますが、短時間でも日中に眠気を感じないで元気に行動できていれば大丈夫でしょう。

    「リズム(就寝と起床の規則性)」
    毎日できるだけ決まった時間に寝起きするようにしましょう。気持ちのいい目覚め
    人間の体内時計は24時間よりわずかに長いのですが、朝の陽ざしを浴びることでリセットされます。朝の太陽光を浴びてから14~16時間後、松果体からメラトニンの分泌が盛んになると、手足から熱が発散されて深部体温が下がり、自然な眠りへと導かれるのです。

    体内時計が司るこのリズム(サーカディアンリズム)が理想的な眠りのサイクルなのです。

  • 寝る子は育つ
    鯉のぼりのようにすくすく成長する子どもたち昔から「寝る子は育つ」といわれますが、睡眠の深さと成長ホルモンの分泌には大きな関係があります。

    成長ホルモンはノンレム睡眠の時に分泌されます。成長ホルモンには筋肉を増やし、骨を伸ばしたりする働きがあります。
    子どもにとって体や脳の発育を形成するうえで十分な睡眠が不可欠です。

    他にも、成長ホルモンは細胞を修復したり代謝を促したり、体内のバランスを整える働きもしています。
    睡眠の時間経過と深さの変動グラフ

  • 「睡眠負債」に要注意!
    *世界でも睡眠時間の短い日本人*
    昼間にうつらうつらする会社員世界の主要都市で平均的な睡眠時間を調査した記録があります。(Sleep Biol Rhythms,2011.より)

    欧米の主要都市では6.5~7時間程度なのに対し、東京では約5.5時間で、約40%もの人が6時間未満という結果でした。
    毎日6時間以上の睡眠がとれず、日中眠気を感じることがあるという人は、知らない間に「睡眠負債」を抱えているかもしれません。

    *休日の寝だめ習慣*
    普段睡眠不足を感じていなくても、休日はいつもより2時間以上長く寝てしまうという人や、睡眠不足を感じていても、休みの日に寝だめしているから解消できているだろうと思ってしまうのは危険です。

    蓄積された睡眠負債は、知らず知らずのうちに生活習慣病の発症リスクを上昇させることがわかっています。眠り猫

    休日少し長めに睡眠時間をとりたい人は、起床時間を遅くするのではなく、前日少し早めに就寝することを心がけてください。

  • 眠りのあれこれ
    *夢*
    柵を飛び越えるヒツジをカウント明け方のレム睡眠時によく夢を見ていると感じている人が多いと思いますが、じつは私たちは寝ている間ずっと夢を見ているらしいのです。
    深い眠りのときは、夢の内容もぼんやりとして目覚めてもはっきりと覚えていませんが、明け方に見る夢がわりと鮮明でストーリーも覚えていたりするのは、大脳を活性化させ「覚醒の準備」を行っているからといわれています。

    *金縛り*
    金縛りは、じつは脳が覚醒に近い状態のレム睡眠中に起こる生理現象で、体は疲労しているのに脳は興奮気味のときなどに起こりやすくなります。

    またレム睡眠中は自律神経の働きが不安定で、呼吸や心拍数が安定しない状態になっているため、「誰かが乗っている」ような感覚を引き起こすのかもしれません。